【自然素材・無垢材・健康住宅】質の良い睡眠方法②【セットプラン・アパート家賃で新築が建てれるひのきハウス】

こんにちは。新築　ひのきハウス担当の川田です。

前回に続き質の良い睡眠方法を記載させていただきます。

下記の説明で快適な温度に保つとでてくるので、先に住宅について説明しますね。

住宅には、木の素材や断熱性・気密性によって、家の温かさや快適さが変わってきます。

例で言うと、天然の無垢材の床とフローリングの床とは、冬の床の温度が違います。

当社はお客様に体感できる実験も行っていますので、興味がある方は気軽にお声かけ下さい。

（もちろん天然の無垢材の方が温かいです。）それでは、睡眠の質に戻りますね、

体温スイッチ
眠る９０分前にお風呂に入る

深部体温と皮膚温度の差をしっかり縮める方法として有効なのが「入浴」です。
体は筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織でおおわれており、なおかつ深部体温は自律神経の働きで一定に保つようになっているので、そう簡単には変動しません。しかし、入浴はその深部体温をも動かす強力なスイッチなのです。

「この “深部体温が一時的に上がる” ということが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な深部体温の下降がより大きくなり、熟眠につながります」

0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。入浴前よりさらに下がっていくのはそれからなので、寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まってスムーズに入眠できます。

ちなみに、入浴後は熱放散のために夏も冬も汗をかきます。寒い時期だからといってすぐに分厚いガウンなどを着込んでしまうと熱がこもり、熱放散が上手くいかず、深部体温が下がらなくなるので注意しましょう。寒い時期は部屋全体を快適な温度に保っておき、入浴後には薄手の上着を１枚はおる程度にしておく方がベターです。

「脳スイッチ」は「単調」と「ワンパターン」でオン

脳の興奮を鎮めることで眠り始めがスムーズに

外には２４時間営業の店がたくさんあり、家でもスマホやパソコン、ビデオなどいつでも刺激となるものがたくさんあります。日中に受けたストレスや肉体的な疲労も脳を活動モードにするので、現代人は皆、２４時間脳が興奮しているといえるかもしれません。

しかし、脳が興奮していると体温が下がりにくく、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。
たとえば旅行先でよく眠れなかったという経験を持つ人は少なくないでしょう。これは環境の変化が脳に刺激を与えて、入眠が妨げられているためです。不眠症は脳の影響も大きいといわれます。

私達は寒くても暑くても眠れません。うるさくてもダメ。静か過ぎてもダメ。明るいとイヤな人もいれば、暗いと眠れない人もいます。だからこそ眠る環境は大切ですが、どんなに良い環境でも脳が働いていたら眠れないのです。眠る前に意識して脳のスイッチを適切に切り、休息状態にもっていくことが大切。それにより眠り始めの乱れを防ぐことができます。

眠りにおいてはスケジューリングもとても大切です。睡眠の質を確保するためには、できるだけ起床時刻を固定しましょう。たとえ睡眠時間が足りなくても、起きる時間を決めることが、就床時刻をセットすることにもつながります。人は14〜16時間ほど覚醒が続くと睡眠欲求が高まり、自然と眠くなってくることを考慮して組み立てましょう。

起床パターンができたら、次は就床時刻を固定します。毎日は無理でも、基本の就床時刻を決めましょう。たとえ翌朝早くても、早寝はしないこと。いつも通りの時間に寝るのを心がけるほうが、結果的に睡眠の質を上げていくことにつながります。

こうして「入眠定時（一定の時間に就寝すること）」が脳にセットされることで、「黄金の90分」もパターン化されていきます。

世界睡眠会議資料参照しております。

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